Dve základné skupiny bielkovín:
1, komplexné bielkoviny: za tieto považujeme bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sú to najhodnotnejšie bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou, nájdeme ich v rybách, srvátke, vajíčkach a mliečnych výrobkoch.
2, nekomplexné bielkoviny: do tejto skupiny patria bielkoviny z obilia, zeleniny, sóje, semien a orechov. Chýbajú u nich niektoré esenciálne aminokyseliny, preto majú nižšiu biologickú hodnotu.
BH = biologická hodnota bielkovín
Podľa druhu a množstva aminokyselín v bielkovinách posudzujeme jej biologickú hodnotu. Čím sa zloženie bielkovín z aminokyselín viac podobá zloženiu ľudských bielkovín, tým je ich BH vyššia, taktiež ich vstrebatelnosť je vyššia.
Všeobecne sú bielkoviny živočíšneho pôvodu hodnotnejšie ako bielkoviny rastlinné. V niektorých bielkovinách rastlinného pôvodu chýbajú totiž dôležité esenciálne aminokyseliny. Chýbajúce aminokyseliny si telo nijak samo nevytvorí, nemôžu byť preto tieto bielkoviny pre telo plnohodnotné. BH potraviny v % zodpovedá množstvu plnohodnotných bielkovín v gramoch, obsiahnutých v 100g potraviny.
Aminokyseliny:
Esenciálne (nevyhnutné): histidin, lysin, tryptofan, fenylalanin, methionin, valin, isoelucin, leucin, threonin.
Neesenciálne: alanin, asparagin, kyselina aspartová, cystein, kyselina glutamová, glutamin, glycin, prolin, tyrosin, arginin, serin
vysokú BH majú vetvené aminokyseliny BCAA: leucin, isoleucin, valin
BH v %
Srvátkový hydro izolát 96 %
Vajcia 94 %
Plnotučné mlieko 86 %
Nízkotučný tvaroh 86 %
Filé z tresky 80 %
Hovädzie mäso 76 %
Sójové bôby 72 %
Kvasnice 69 %
Zemiaky 67 %
Pšeničná múka 35 %
Strukoviny 30 %
Príjem bielkovín:
Názory na príjem bielkovín u bežnej populácie a športovcov sú veľmi rozporuplné a rôzne. V profi kulturistike sa stretneme sa s mnohými extrémami napr. 3-4g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, u silových športovcov sa však odporúča 1,4 – 1,8g / kg telesnej hmotnosti za deň. Tento príjem úplne stačí na pokrytie potrieb organizmu na regeneráciu a výstavbu novej svalovej hmoty. Pri zníženom energickom príjme napr. pri nedostatku sacharidov v strave sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín na 2g / kg. U žien je potreba bielkovín nižšia, z pravidla 1,2 – 1,6g / kg. Dôvodom je menší podiel svalovej hmoty a naopak vyšší podiel tukovej hmoty.
Nedostatok bielkovín:
Pri nedostatočnom prijatom množstve bielkovín hrozí zastavenie rastu (výška a svaly), narušenie obranyschopnosti, pomalé hojenie rán a porušenie orgánov. Rovnako tak je rizikový aj nadmerný príjem bielkovín (z dlhodobého hľadiska), hrozí zvýšený krvný tlak, nadmerné zaťaženie pečene a ľadvín, s týmto spojené zvýšenie kyseliny močovej v krvi.
Bielkoviny v posilňovni:
Asi tou najdôležitejšou funkciou bielkovín je podpora anabolických stavov v organizme. Sú to stavy, kedy dokáže organizmus budovať novú svalovú hmotu, preto je nevyhnutné prijímať v strave dostatok kvalitných bielkovín. Ďalšia schopnosť proteínov je tzv. regeneračná, pokiaľ trénujete svaly, musíte ich aj regenerovať. Len to Vám umožní trénovať každý ďalší tréning v plnej sile, ak sú svaly dostatočne zregenerované. Bielkoviny bránia katabolizmu (rozpad svalovej hmoty) v organizme, majú teda v organizme aj ochrannú funkciu.
Bielkoviny sú naozaj dôležité pre naše telo. Preto sledujte si ich príjem vo svojej strave, venujte im špeciálnu pozornosť v období budovania svalovej hmoty ako i v snahe schudnúť a páliť prebytočný tuk. Vyberajte si vysokokvalitné bielkoviny z mäsa: kuracie, morčacie prsia, chudé hovädzie, občas divina, vajec, rýb: filety z tresky, tuniak vo vlastnej šťave, i tučnejšie = losos, mlieka a mliečnych výrobkov, polotučné, netreba sa báť mliečneho tuku t.j. tvarohy, jogurty, Cotagge, syry - pozor však na vysoko tučné. Pre okamžité vstrebávanie a zásobu aminokyselín pre Vaše svaly voľte vysoko percentné proteínové koktaily na báze srvátky, či už koncentrát (bežná populácia a rekreačný športovci) alebo izolát srvátky resp. hydro izolát srvátky (kulturisti a vrcholový šport).
Nasledujúci týždeň sa pozornejšie pozrieme na sacharidy, ich rozdelenie a dôležitosť v športovej strave.
napísal: Tomáš Konček
Tréner I. a II. stupňa v kulturistike, fitness a silovom trojboji, osobný tréner TRX®, Body and Balance & FLOWIN®, NUTRIS ® poradca pre výživu
športové centrum GYMEX, Hlohovec
(vypracovanie tréningového a stravovacieho plánu na mieru, konzultácie, osobné tréningy, skupinové tréningy)
