Typy, rozdelenie sacharidov:

1, Monosacharidy – jednoduché sacharidy, zložené z jednej molekuly cukru:

-       Sem patrí: glukóza (nazývaná tiež hroznový cukor, je to najčastejšie sa vyskytujúci cukor, nachádza sa v ovocí    a mede, má vysokú sladivosť a je rozpustná vo vode), fruktóza (nachádza sa v ovocí a mede, sladšia ako iné cukry), galaktóza (je viazaná v mliečnom cukre, v laktóze, má menšiu sladivosť).

2, Disacharidy – zložené z dvoch molekúl cukru:

-       Sem patrí: maltóza (nachádza sa v klíčiacom obilí ako slad), sacharóza (cukrová repa a trstina, predáva sa ako  konzumný biely cukor), laktóza (mliečny cukor v mlieku a v mliečnych výrobkoch), clobióza (základný stavebný kameň celulózy).

3, Polysacharidy – zložené, komplexné sacharidy, zložené viac ako z dvoch molekúl cukru

-       Sem patrí: amylopektin (tvorí ho z 80% škrob, obal škrobových zŕn), amylóza (tvorí ho z 20% škrob, vnútro        škrobových zŕn), dextrín (vzniká v ústach pri rozklade škrobu).

Jednoduché cukry sa nám ako také do stravy príliš nehodia, najmä kvôli rýchlemu zvýšeniu hladiny krvného cukru a jej následnému poklesu (únava organizmu). Jediným vhodným časom na príjem cukrov je čas po silovom tréningu, kedy slúžia k doplneniu glykogénových strát a podpore využitia aminokyselín pre nárast svalov.

Ďalším typom sacharidov je vláknina, je tvorená z nestráviteľných polysacharidov, ktoré tvoria steny buniek rastlín. Nemôže byť strávená ľudským tráviacim traktom, preto nie je zdrojom energie. Napriek tomu zohráva dôležitú úlohu vo vyváženej strave športovca. Má priaznivé účinky na trávenie, vstrebávanie cukrov a priaznivo dokáže chrániť telo pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a cukrovkou. Pri príjme vlákniny je však veľmi dôležitý príjem tekutín. Nájdeme ju najmä v zelenine a ovocí, v listoch, orechoch a zrnách. Objem prijatej vlákniny na deň je cca 30 – 35g, preto konzumujte dostatočne porcie ovocia (aspoň 200g denne) a zeleniny (aspoň 500g denne).

Glykemický index potravín:

Úzko spojený termín, keď ide o sacharidy. Ide o schopnosť potraviny zvýšiť hladinu glykémie = hladiny glukózy v krvi, čím vyšší GI potraviny, tým viac sa zvýši hodnota glykémie = jednoduchší sacharid. Hlavným faktorom ovplyvňujúcim GI potravín je zastúpenie jednoduchých sacharidov v potrave (zvyšuje GI), prítomnosť vlákniny (znižuje GI), spôsob spracovania potraviny (čím viac spracovaná, tým vyšší GI), pomer škrobu a prítomnosť tukov (znižuje GI).                                             

• GI nízky do 55
• GI stredný > 55 - 70
• GI vysoký > 70

Pri výbere potravín by sme si mali dávať pozor na hodnoty GI a vyberať potraviny v nízkej a strednej hodnote napr. celozrnné, grahamové cestoviny, hnedá ryža alebo ryža BASMATI, celozrnné pečivo a chlieb, ovsené vločky, mladé zemiaky a sladké zemiaky, strukoviny ...

Príjem sacharidov:

Už v úvode som spomenul, že sacharidy by mali predstavovať 50-60% prijatej energie. Pri snahe o nabratie svalovej hmoty je dostatočný prísun sacharidov dôležitý, s cieľom zvýšiť objem svalov a zvýšiť telesnú váhu sa odporúča individuálny príjem 4 až 8g / kg telesnej hmotnosti za deň. Ak sa naopak snažíte o krásnu vysekanú postavu a spálenie prebytočného tuku, treba naopak príjem sacharidov v strave ponížiť. Vtedy sa pohybujeme v hranici 2 až 4g / kg. Výnimkou sú sacharidové vlny a pred súťažná príprava profi športovcov, kedy zo stravy vylučujú na čas sacharidy úplne. Experimentujte preto s príjmom sacharidov a zistíte tak, čo Vám najlepšie vyhovuje. Opäť veľmi jednoducho s použitím energetických tabuliek potravín prídete nato, koľko sacharidov máte prijatých v strave.

Trávenie sacharidov a sacharidy v posilňovni:

Sacharidy sa trávia rýchlejšie ako bielkoviny a tuky. Ich trávenie začína už v ústach prostredníctvom tráviacich enzýmov, ktoré sa nachádzajú v slinách a pokračuje ďalej prostredníctvom žalúdočných štiav. Nápoje, tekutina sa všeobecne vstrebávajú rýchlejšie ako tuhá strava. Preto sa ihneď po silovom tréningu odporúča prijať koktail s obsahom bielkovín a sacharidov. Sacharidy ako doplnky výživy nazývame tiež gainery (sacharidovo proteínový nápoj), obsah bielkovín v gaineroch je od 15 do 35%, ostatnou zložkou sú práve sacharidy jednoduchého pôvodu (glukóza, maltodextrín) teda cukry. Primárnou úlohou gainerov je nárast svalovej hmoty, zvýšenie energetického príjmu potravy a podpora regenerácie. Všeobecne sa nehodia do diét a v snahe zbaviť sa tukových zásob.

Vyberajte tie správne sacharidy a zakomponujte ich do Vášho stravovacieho programu. Oblúkom sa vyhnite skrytým cukrom v sladených limonádach ako je kola a podobne, pozor na napodobeniny ako nealkoholické pivá a nápoje z piva, ochutené minerálne vody, ľadové čaje, rovnako tak na rafinované nízkotučné mliečne výrobky ochutené cukrom (sladené jogurty, acidofilné mlieka), nemusím snáď spomenúť cukrovinky, sladkosti, zákusky a rôzne pekárenské slané / sladké výrobky z bielej múky (vysoké GI). Čokoládu voľte min. 70-80%, no i tú konzumujte s mierou.

Teším sa o týždeň, na rade sú strašiak všetkých nevedomých = tuky, priblížime si ich výhody a dôležitosť v racionálnom stravovaní.

napísal: Tomáš Konček

Tréner I. a II. stupňa v kulturistike, fitness a silovom trojboji, osobný tréner TRX®, Body and Balance & FLOWIN®, NUTRIS ® poradca pre výživu
športové centrum GYMEX, Hlohovec
(vypracovanie tréningového a stravovacieho plánu na mieru, konzultácie, osobné tréningy, skupinové tréningy)